COMO OS HORMÔNIOS PODEM INFLUENCIAR NA PERFORMANCE

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Saiba o que fazer para turbinar a produção de substâncias que ajudam no ganho de massa, perda de peso, alívio da dor

Fome, sono, ganho de músculos, queima de gordura, bem-estar, disposição física… Esses são só alguns “estados e funções” do organismo regulados por hormônios. As substâncias produzidas pelo sistema endócrino estão envolvidas em praticamente tudo o que acontece no nosso corpo. Inclusive, quando você está correndo. E elas podem ajudar ou atrapalhar sua performance. Conheça a seguir os papéis principais de alguns hormônios e como eles podem interferir (para o bem ou para o mal) no seu desempenho.

TESTOSTERONA

Funções Apesar de conhecido como o hormônio masculino, ele também é produzido pelas mulheres (em menor quantidade). A substância é responsável pela virilidade, disposição física, pelo aumento da massa e da força muscular, pela construção da massa óssea, pelo crescimento de pelos e também pelo desejo sexual.

Influência na performance A testosterona é de extrema importância para quem pratica esportes, já que tem influência na força e resistência muscular de um atleta. “O hormônio é essencial também na recuperação pós-treino, pois ajuda a preservar e reconstruir os músculos, além de interferir na disposição física e no ânimo”, explica Renato Lobo, formado em medicina pela Universidade de São Paulo (USP) e especialista em nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Segundo Renato Lobo, a testosterona também ajuda na produção de hemoglobinas, substâncias presentes no sangue responsáveis por transportar o oxigênio pelo organismo. Nunca é demais lembrar que o oxigênio é o principal combustível das células em atividade aeróbicas, como a corrida.

Como turbinar a produção Uma das principais maneiras de aumentar naturalmente o nível de testosterona é realizar exercícios que trabalham de uma só vez grandes grupos musculares, como agachamento, afundo e barra fixa. O hormônio também é liberado em atividades físicas de alta intensidade, como os treinos intervalados de corrida. “Além disso, estudos demonstram que o sono tem papel fundamental na síntese do hormônio. Em algumas pesquisas, pessoas que dormiam menos de oito horas por dia produziam até 40% menos testosterona do que os que tinham oito horas de sono”, afirma Felipe Garcia, educador físico da Academia Bodytech.

Consumir alimentos ricos em zinco (ostra, camarão, carne vermelha, feijão), em gorduras boas (azeite, castanhas, salmão, sardinha) e colesterol (queijo, ovo) também é importante, já que a substância é produzida a partir desses nutrientes.

Só fique atento: aumentar a testosterona de forma não natural (com anabolizantes) pode trazer grandes prejuízos à saúde, como o aparecimento de tumores, problemas no fígado, coágulos no sangue…

GH (HORMÔNIO DO CRESCIMENTO)

Funções  Promove a divisão e proliferação celular em todo o corpo. “Em adultos, o GH facilita a síntese proteica (construção muscular), torna mais lento o fracionamento dos carboidratos, e inicia a mobilização e subsequente utilização de gordura como fonte energética”, esclarece José Marques Neto, especialista em medicina do esporte pela Sociedade Brasileira de Medicina Estética (SBME) e médico do esporte do Instituto Vita, em São Paulo.

Influência na performance Importante para a construção das fibras musculares, a substância diminui consideravelmente o tempo de recuperação entre os treinos. Além disso, fortalece os ligamentos e tendões. Ainda ajuda na queima de gordura (quanto mais leve você for, mais fácil fica correr…).

Influência na performance Com um sono de qualidade. Em média, 75% do GH é secretado durante a noite. Exercícios físicos de alta intensidade e curta duração também estimulam sua produção. Evitar o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico (açúcar, pão, macarrão, batata) é favorável. Ao ser ingerido, o nutriente eleva o nível de insulina, hormônio que inibe a liberação de GH.

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CORTISOL

Funções Hormônio do estresse, ele auxilia no controle da tensão, na redução de inflamações e atua no funcionamento do sistema imune. Mais: “Interfere profundamente no metabolismo da glicose, das proteínas e dos ácidos graxos livres”, afirma José Marques Neto. Também é um dos responsáveis por manter a pressão arterial constante.

Influência na performance Em altas quantidades na corrente sanguínea, por período prolongado, o hormônio inibe a produção de testosterona, leva a perda de massa magra (músculos), estimula o acúmulo de gordura corporal e atrapalha a recuperação pós-treino. Ou seja, ele é um inimigo de quem corre.

Como diminuir sua produção O nível de cortisol se eleva consideravelmente em atividades físicas de longa duração, pois o exercício gera grande estresse no organismo. “Em geral, a produção da substância aumenta a partir dos 45 minutos a uma hora de treino. Um estudo com maratonistas identificou um crescimento de 110% na quantidade do hormônio no organismo após os 42,195 km, que só voltou ao índice normal depois de 20 horas”, diz Felipe Garcia.

Como corredores de longas distâncias não têm o que fazer para inibir a produção de cortisol durante o treino, o jeito é tentar reduzir a liberação da substância em outros momentos do dia. Procure driblar situações estressantes, durma bem e evite consumir bebidas alcóolicas. Invista também em técnicas relaxantes, como meditação, massagem, yoga…

ENDORFINA

Funções Esse neurohormônio (ou neurotransmissor) tem importante ação analgésica. Ao ser liberado, traz sensação de bem-estar e causa uma evidente melhora no humor, na alegria e no conforto.

Influência na performance Os corredores conhecem muito bem os efeitos da endorfina (e são “viciados” nela). Além de gerar sensação de prazer e euforia durante o exercício, a substância inibe o desconforto e a dor da atividade física, contribuindo para que os atletas consigam chegar mais longe.

Como turbinar a produção Não há um tempo exato de exercício para a substância ser liberada. Isso muda de pessoa para pessoa (e até de dia para dia). “Os efeitos da endorfina tendem a ser mais perceptíveis em treinos com intensidade moderada ou alta”, diz Garcia. Realizar exercícios no meio da natureza, acompanhado de outras pessoas ou ouvindo música pode estimular a produção do hormônio.

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ADRENALINA

Funções “Ela atua no coração, nos vasos sanguíneos e tem como papel primordial preparar o corpo humano para enfrentar situações de estresse ou excitação, sendo também conhecida como o hormônio da luta ou fuga”, aponta Gilberto Cunha, especialista em medicina esportiva pela Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

Influência na performance A adrenalina deixa você ligado, mais disposto para fazer exercício. Além disso, melhora o fluxo sanguíneo (e a distribuição de oxigênio) para os músculos, pulmões e cérebro.

Como turbinar a produção O exercício em si já estimula a liberação do hormônio, que se eleva à medida que a duração e a intensidade do esforço aumentam. Fazer um bom aquecimento antes de começar a correr forte é uma maneira de elevar a produção da substância. Situações de estresse, como a tensão normal antes da largada de uma prova, também favorecem a descarga de adrenalina.

Algumas substâncias estimulantes, como a cafeína, podem turbinar o nível de adrenalina no organismo. “Entretanto, cabe ressaltar que, em excesso, a substância também está relacionada a problemas como mau humor, estresse, ansiedade e até doenças cardíacas”, alerta Cunha. Ou seja, o melhor é contar só com a produção natural do hormônio.

SEROTONINA

Funções Atua na regulação do humor, sono, apetite, desejo sexual, da temperatura corporal, da sensibilidade a dor, entre outros.

Influência na performance Durante o exercício, o hormônio tem ação semelhante a da endorfina. Ele eleva a sensação de bem-estar, contribuindo para que o corredor tenha maior tolerância ao desconforto. Mais: um baixo nível de serotonina no organismo prejudica a qualidade do sono e aumenta o estresse. Ou seja, pode interferir na produção de hormônios como GH e cortisol (já falamos da importância deles)

Como turbinar a produção O treino regular contribui para o aumento da síntese de serotonina, além de elevar a sensibilidade dos receptores da substância no organismo (isso a torna mais eficiente). Consumir alimentos ricos em triptofano (castanha-do-Pará, chocolate amargo, banana e abacaxi), ficar exposto à luz solar e investir em atividades relaxantes, como massagem, yoga e meditação, também turbinam a produção do hormônio.

Como os hormônios podem influenciar na performance

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