Saiba o que são câimbras e como preveni-las

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Especialista dá orientações para evitar contrações musculares

 

É muito comum que vez ou outra as pessoas se queixem de câimbras dolorosas e intensas. Sua incidência é ainda mais frequente entre os praticantes de atividades físicas. As câimbras são caracterizadas por contrações musculares que ocorrem involuntariamente. As causas mais comuns incluem contraturas no músculo, falta de flexibilidade, má condição física, dieta inadequada, condições de calor e umidade, transpiração intensa e desidratação.

“Grande parte dos estudos apontam que esses dolorosos episódios ocorrem devido a uma alteração na função neuromuscular (processo fisiológico que envolve nervos e músculos) que resulta na fadiga do músculo exercitado. Durante a prática de atividade física, pode haver uma estimulação muscular anormal que provoca uma contração involuntária e forte. Isso provavelmente acontece em músculos cansados ​​e/ou que já estavam em uma posição de encurtamento (fibras musculares se encurtam e perdem a elasticidade)”, explica Andrea Matarazzo, nutricionista do Instituto Vita.

Segundo ela, para diminuir o risco de câimbras é essencial que seja realizado um plano alimentar personalizado e um programa de treinamento individual. A nutrição adequada permite maximizar as adaptações de treinamento e também fornece as propriedades nutricionais necessárias, o que significa um menor estresse muscular nos períodos de treino.

Para a nutricionista, “o que comemos e bebemos tem uma grande interferência em como o corpo reage durante e após os treinos físicos. Isso permite que a estrutura corporal se adapte ao nível celular, tornando-a mais eficiente na absorção e armazenamento de certos nutrientes (especialmente carboidratos). Algumas vezes, ouve-se falar que é indicado consumir carboidratos antes das atividades físicas, contudo não é somente ingerir uma bela massa na noite anterior, mas sim, elaborar um plano alimentar específico para aumentar as reservas corporais de glicogênio – estoque de energia rápida do organismo, encontrado no músculo e no fígado, em que a glicose (principal fonte energética das células) é armazenada e adquirida a partir do consumo de carboidratos. Isso tem influência direta na prevenção das câimbras”.

Andrea ressalta que durante os exercícios são necessários alguns minerais para o funcionamento do sistema nervoso no momento de contração/relaxamento muscular. No decorrer da transpiração o corpo perde líquidos e eletrólitos – principalmente sódio -, se estes não forem substituídos adequadamente pode ocorrer um desequilíbrio corporal interno. Não há orientação geral para a prescrição de fluidos e eletrólitos – cada pessoa tem necessidades altamente individualizadas, portanto é necessário, então, entender qual a necessidade de ingestão de sódio e de líquidos durante o exercício de cada indivíduo.

“Há muitas bebidas esportivas com eletrólitos disponíveis no mercado que levam água, hidratos de carbono e uma variedade de minerais (sódio, potássio, magnésio e cálcio são os mais comuns). No entanto, estudos recentes têm revelado que os níveis sanguíneos anormais de potássio, de magnésio ou de cálcio não causam cãimbras musculares. Inclusive, algumas pessoas aumentam o consumo dessas bebidas, principalmente, com o intuito de repor grandes perdas de sódio durante o exercício, devido à alta concentração de perda deste mineral no suor, porém não há evidências conclusivas de que essa perda resulte em câimbras”, comenta a especialista.

As contrações musculares são menos comuns em pessoas que estão adequadamente treinadas e devidamente condicionadas. Exercícios pliométricos também podem ser benéficos para promover adaptações neurais e melhoria no controle neuromuscular. Esse tipo de atividade física busca a máxima utilização dos músculos em movimentos rápidos e de explosão, a fim de aumentar a força e potência muscular.O treino ocasiona o estiramento e a contração muscular em um período muito curto de tempo, aproveitando essa força de impulsão para utilizar ao máximo a energia produzida por ela. O movimento realizado ao subir e descer rapidamente uma escada, por exemplo, é considerado um exercício pliométrico, pois trabalha a contração e o alongamento do músculo. Esportes como vôlei, basquete, futebol e natação também são considerados modalidades integrantes da pliometria, além dos saltos em progressão, saltos no lugar, saltos em profundidade e aqueles acompanhados de agachamento e atividades para os membros superiores. O treinamento de resistência específica pode servir como uma forma eficaz de reduzir o risco de câimbras pela expansão do volume plasmático e do compartimento líquido extracelular, ou seja, retarda a fadiga neuromuscular.

“O treinamento de resistência específica pode servir como uma forma eficaz de reduzir o risco de câimbras pela expansão do volume plasmático e do compartimento líquido extracelular, ou seja, retarda a fadiga neuromuscular. Para concluirmos a melhor conduta a fim de evitar as câimbras, mais estudos serão necessários. Porém, seguindo essas orientações é possível prevenir esses episódios repentinos de dor”, finaliza Andrea.

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